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引言：突友玉人在2013年3月12日发表了练功心得五，在前面几篇心得中讲述了自己的练功经过和康复的过程，其中很多经验都是值得突友学习和借鉴的，腰突十五年，从2012年3月底开始练功到现在的完全康复，尤其是心态、悟性的不断提高和坚持不懈的刻苦练习，都给突友们树立了榜样。她在康复的同时把自己的心得体会发表在腰突论坛上面，由于时间长达一年之久，五篇心得分别发在几百层楼中，不易查找，为使大家能够集中学习和浏览，我在论坛上翻出这些帖子，转抄于此，如果能够使大家有些许受益，那也不枉下了一番力气哦。
突 友 玉 人 练 功 心 得【一】
我的“腰突”历史有十五年了，最严重时翻身都成问题。刚开始也像大部分“突友”一样，到处求医问药，偿试过不少治疗方法。每当不适主要是接受按摩、正骨治疗，断断续续折腾十多年，耗费了大量金钱与时间。
在练习此功之前，我每天上班或晚上看电视都会腰痛，就连日常生活中几分钟的弯腰洗头小事，对我来讲腰就像要断了一样。十多年来，家中洗衣、拖地等家务都靠家政代劳。因为腰突、颈突，严重影响了个人的生活质量，外出游玩常常因坐车或走路而倍受折磨，喜欢各种舞蹈等体育健身活动也因“腰突”而中止，就连站着时间长了腰也吃不消。个中滋味，别人有过的痛苦我都感受过，因为长期“腰突”使我身心倍受煎熬。当一个偶然的机会知道了张小甫老师的自发功，就像抓到救命稻草一样，渴望这个神奇的功法能让我解脱，重新拾回健康快乐的生活。
至今己练了两个多月，效果显著，不能说完全康复，但过去的种种不适症状基本消失，腰部轻松很多，而且身体耐力明显增强，脸色也红润了许多。长时间站、走、坐都已不是问题。
练习自发功让我对生活充满信心，愉悦了心情，从论坛上张老师的贴子及其博客中的腰颈椎专栏文章中学到了很多练功的知识，领悟和掌握了练功要领，增加了自己康复的信心和决心。我为张老师无私大爱所感动，受其影响，我也把个人的经验与突友们分亨，以期对大家有所帮助，以表达对张小甫老师诚挚的敬意。
一、认真读懂、读透张老师关于自发功的系列文章。
认真对待自己应该做的每一件事，以认真的姿态生活的人，将会战胜任何沮丧和失望，脚踏实地地走向通往成功的道路，是平凡的人完成不平凡人生的必由之路。
从文章中了解、学习自发功的原理、练习方法及注意事项，特别是多看看张老师回复突友们的贴子，有很多共性的问题他都解释的很清楚而且多次反复答疑。我们在练习过程中多有遇到类似的情况，从突友们提出的问题中借鉴经验，完善自我的练功进程，这样可以少走很多弯路也减少很多电话咨询及网上答疑。
我刚开始接触自发功时并没有急于练习，而是将有关练功文章打印下来，用几天时间认真学习领会，并按着要求试着开始练习功法及辅助动作。一星期后，带着感受及问题再请教张老师。在得到正确指导后，才按部就班地开始练习。
二、端正心态、保持耐心。
不要以为练了这个功，病会在短时间内痊愈，应积极乐观的面对练功中出现的各种反复现象，做好打“持久战”的心理准备。
最初的十五天练习过程中，仅仅是有前后摇摆，或者跪坐，每天也只练习有半个小时，效果并不明显。后来电话咨询了张老师，才知练的时间不够，于是增加了练功次数，时间也延长到了一个小时以上，动作仍然是前后弯腰摇摆，而且是幅度很大，经常是不由自主地想要跌倒。由于摆动强度过大带动颈部也在晃动，练功后当时不感到痛，但睡到半夜后，颈部疼痛难忍，甚至不能转动头部和侧身，就这么咬牙坚持了数日，再次电话求助张老帅，他指导我可以缩小练功的场地，我就在床与墙之间练习，果然动作有所收敛，幅度和速度都减缓下来，我的练习自此才步入正轨。
我的心态一直很平稳，对练习自发功战胜腰突病魔深信不移，从未气馁或急燥过。良好的心态，让我总是身心愉悦的带着兴趣去做功，因此身体特别放松，心中始终坚信这个神奇的功法能够把病彻底治愈并能强身健体。但从来没有想过要多久会治愈，也没有想过功效进展的速度，只是将个人的工作与生活时间进行了调整安排，把练功做为一项重要的事情来做，不去考虑结果如何。因为我已经在练习的过程中感受到身体本身的变化，比过去轻松舒服，精力也充沛许多。我没有刻意追求出现更多更新的动作，每次都是重复着简单的前后弯腰和打墙动作，只不过完成的质量有所不同，每一次的拉伸都在进步，身体的柔软度都在趋于最大程度的提高。
弯腰头触地动作
三、善于总结，注重方法与技巧。
及时归纳总结，才能加深对自发功客观规律的认识和把握，发现问题，修正不当的方法、方式，少走弯路，高质、高效地完成自发功的修练。
经过了最初的20多天的摸索和熟悉，克服了初练功时的茫然和紧张，逐步悟出了一些适合自身修练的技巧，例如：练功开始都会出现的前后摇摆动作，如果不能顺其自然，长期做下去易形成条件反射，很难再出其它动作。我的方法是：向前摆动时，如果是弯腰，你就不要惯性的顺势向后仰，而是慢慢地由着腰续继向下延伸，身体就会向下摆动，一直引领你向下弯腰，双腿会越张越大，膝关节伸直状态时等于在拉韧带，当身体支持不住时，自然会跪地休整，如此反复2―3次，坚持练习一个月后，头都可以触到地面了。弯腰时不再是腰酸腿痛的，而是一种舒服的感觉了。腰能弯到这个程度，我相信我的腰突也就好了80％了。
在向后摆动时，只要离墙距离近些，身体自然调整就会出现腰撞墙动作，刚开始可能仅仅撞到的是背部，每天都练习后，等到你身体适应并慢慢放松，不再挺的那么僵直机械时，就会恰到好处地撞击到腰部需要拍打的部位，而且力度适中，效果很显著，是难得的好动作。我每天练功首先做30―40分钟的撞墙，身体往墙边一站就会身不由己的开始这个动作。然后就是弯腰。我的练习主要就是这么两个动作，却让我受益匪浅。
四、辅助动作。
在结束了收功动作后，我再做一些辅助练习主要是拉筋。非常有作用。
1、跪压十个脚趾。
2、跪压脚背。
3、后仰直到整个后背都能平躺。拉伸腰部轫带。
上面三个动作循序渐进的做，每天延长一点跪压的时间，会有很好的成效，尤其是对于酸麻胀的症状有很好的治疗作用。刚开始练习，肯定是疼痛难忍，但这样的痛苦过后带来的是身体的轻松和康复中的希望，痛苦是暂时的有价值的。
练功靠的是自己的恒心和毅力。如果只是凭一时的冲动和热情去修练，那么热情一消失，事情也就半途而废，不了了之。做任何事情只有付出极大的努力才能获得成功，将毅力培养成为一种习惯，当你能经得起痛苦的磨炼，你便会因付出而获得丰富的回报……
另外，我在练习自发功之前先要做45分钟的热身活动，就是在郑州的各个公园或健身场所里最常见的大众健身操“经络健身拍打法”，一共十节，将全身主要穴位拍打一遍，使全身关节、肌肉、筋腱都活动开来，避免练功时拉伤肌肉或韧带。在练功中用手机播放一些舒缓的音乐，放松身心，“黄帝颂”我听得最多。
上述，是我的一点心得，仅供大家参考。
能在别人需要帮助的时候，真正意义上的帮助于别人，最能在张老师身上体现出中华民族向善行善、关爱别人的传统美德，他很谦虚，问起他何以数年坚持助人行善行为时他似是不屑一提，对于突友们的赞誉，难以承受。他认为康复是突友通过自身努力练成的，自己只是教了方法而已。更难得的是，很多突友也受到其爱心行动的感染与教益，共同做善事传递爱心与责任，帮助需要帮助的人。在这物欲横流、利己主义盛行的时代，数年如一日坚持行善行为，有几人能做到！把爱心奉献给别人，这种品质正是我们今人所缺少的！
2012-----5月
练习张小甫老师自发功心得之（二）
5月29日因到户外爬山游玩，意外致“腰突”旧病复发，这是五年来最严重的一次复发，翻不了身，坐着躺着腰部都疼，左腿麻木，骶骨僵硬胀疼，站着和走路腰都直不起来且走路很艰难。
在家里休息了两天，懊悔自己的不慎行为已经没有意义，只能平静地接受现状，积极应对以解决问题。因前一段时间练自发功收效显著，我决定用自发功来再次检验一下练习此功对于急性腰椎体移位的治疗效果。
6月1日我的康复计划开始实施。
1日～4日：每天练功三次。
每次练功1小时并做操45分钟。
4天坚持下来，感觉恢复得很快，腰部不适已明显减轻，站立、走路、弯腰已无太大阻力，骶骨僵硬的状态也不大明显了。因练习时大部分时间都是站着的，所以有些疲劳，双腿肌肉及韧带酸胀。
5日～8日：将练功次数增加到一天四次。具体如下：
早上6点～8点做操并练功共2小时。
上午10点～11点练功1小时。
下午3点～4点练功1小时。
晚6：30～8：30做操并练功共2小时。
八天练下来，腰部疼痛感消失，站、走、坐时腰部已无任何不适。
9日：早上五点多去西湖边拍荷叶3个多小时，回到家中身体无任何不适反应，一切顺利。当天练功三次，共计3小时。
10日：早上五点多到曲院风荷及郭庄拍缸栽荷花，肩背厚重的相机包逛了5个多小时，身体也没任何不适反应。当天练功二次，共计3小时。
这次急性“腰突”复发能在短短的十天时间内奇迹般地被我战胜，除了自己锲而不舍地坚持努力外，与家人的关爱和悉心照顾密不可分。婆婆做得一手地道的江南小菜，不仅味道鲜美且营养丰富，对我的康复非常有利。老公呵护备至包揽所有生活起居的琐事。还有一个有利条件是我是到杭州婆家休探亲假的，不用上班，可以专心在家中锻练、休养。最最重要的是：张小甫老师的自发功是我取胜的法宝，又一次以亲身经历和实践予以了证明。真正要感恩的是张小甫老师，是他带给我们“突友”能够自我治愈的神奇的方法――自发功。这次意外也深刻地教育了我，在任何时候不要忘了自己是“腰突”患者……
自从在论坛上发了第一篇练功心得的贴子后，“突友”们给予了不少鼓励，在此深表谢意，我也关注了“突友”们的练功贴子，想以“练功心态”这个话题与“突友”们共同探讨。
心态是人的心理对各种信息刺激所做出趋向性反应，是人的各种心理品质的修养。世间万物，都可用两种态度去对待，一种是正面的，积极的；另一种是负面的，消极的。积极正确的心态不是先天固有的，而是后天修炼获得的。
积极的心态。有明确目标，遇事抱乐观态度，主动进取；消极心态无固定方向，遇事持悲观态度，消极应付。积极心态常常产生理想结果，而消极的心态则往往产生相反的结果。好的心态有助个人的进步和健康。所以，注意调整好自己的心态是每个“突友”应当经常注意的重要问题。
坚持的心态。是在遇到坎坷的时候反映出来的，而不是顺利的时候。世界上很多事情的成功都存在于再坚持一下的努力之中，所有的失败者都是失败在放弃上。马克思撰写“资本论”用了四十年，“红楼梦”一书耗尽了曹雪芹毕生的心血……这样的例子举不胜举。放弃就是失败，坚持就能成功，这是成就一切的铁律，对于练功也是一样的道理。
专注的心态。人的精力是有限的，只有把有限的精力高度集中在一点上才能形成巨大的穿透力，才能达到自己的目标。练功中应克服浮躁心理，培养积极、主动达成目标的习惯。将负面的情绪转化成积极的情绪，不断排除实现目标的情绪干扰的过程，把痛苦转化为能量，踏实努力，驱除懒惰，百事勤奋。懒惰是人的一种本能，很多美好的事物都是因为懒惰而失败。
“物竞天择，适者生存”这是客观不变的真理，适者的精神在于心态，心态是决定生存与否的前提，所以我们要保持良好的心态。无论困难如何可怕，只要我们抱着必胜的信念，那么我们就已经战胜了最大的困难……
2012---6--12
练习张小甫老师自发功心得之（三）
不知不觉练功已经四个多月，几乎没有中断过。前两个月的练功中动作不是很多，第三个月由于增加了每天练功的次数并延长了每次练功时间，动作明显增多，扭腰、扭跨、扭胸、扭脖子等能扭出很多种花样，还有全身颤抖什么的。由于每人病史、病情的不同练功中出现的动作也不尽相同，动作是依据自身的病况需要顺其自然地出现的，是自然地动作，而不是靠意念引导，所以我从不在练功中刻意关注自己的练功动作的形态或形式，只是让自己完全彻底的放松入静就可以了，所以练完功有些动作也不会印象深刻。有在论坛上写贴子的时间还不如在练功上面多花点功夫。
当我们做一件事情足够久之后，就会发现自己能够看到的、看清楚的越来越多。在自己必须做的事情上，一定要保持专注；不仅要专注，还要专注很长时间。只有这样，才有能力看到更多的细节，才有能力做足功课。凭借耐心，持续积累，再加上不懈的努力，就算做不到最好，也能做到更好。自信的人都知道一个简单的道理，自己是自己，别人是别人；自己的事情自己完成，自己的责任自己承担。
前些天张老师打电话跟我说郑州的一位女突友出不来动作，想找一位同城女性突友交流一下，问我是否愿意帮忙。随后我和她约定在我办公室见面，交谈中她说：之前张老师已经亲自面授并加持她练功，但效果不明显。看得出她是一位很虔诚质朴的女性，问题在于：一是她缺少自信，二是不知道如何使自己的身心彻底松弛下来。先是一番思想开导，告诉她积极的心态能帮助我们获取健康、幸福。许多犹豫、放弃、失败，都是源于不自信，自信是一种力量，更是一种动力。当你不自信的时候，你难于做好事情；当你做不好时，你就更加不自信。相信自己能成功，不一定能成功，因为成功仅靠信念是不行的，但是相信自己能失败时，一定会失败，因为失败的信念会让你放弃一切！再困难的事情，你一去做便不再困难了。
让她看着我如何从头到脚地放松做功，柔声地指导她将自己处于懵懂状态和我一起站在瑜伽垫子上练功。两天后她很开心地打电话说自己找到了那种懵懂的感觉，完全可以松驰地练功了，爽朗的笑声中充满着自信与喜悦。刚接触时她曾问我练功是否会很枯燥，我说练功能愉悦身心，有时我本想少练一会，但练起来就不当家了，那种感觉真的很舒服很开心的，自然就不想收功了。今天她打电话除了感激还说练了三小时只觉得是一小会功夫。看来她也和我一样入迷了。
我身边还有一位闺密，我们交往四十多年了，情同手足，如今她早已退休荣升奶奶辈了，因为长期上网颈椎病比较突显还伴有腰肌劳损，看到我练习此功法后，脸色红润，年轻漂亮，与过去判若两人，腰也不痛了、颈椎也不疼了。她是最了解我的人，以前常陪我去医院看病，见证了我的蜕变，羡慕不已，也要练习此功，我让她先看帖子理解了再做，她说看贴子太费事让我直接教她，我说你不看明白帖子我不会教你的。她乖乖地认真看了两天贴子后，和我一起练功，没两分钟就游刃自如地做动作了。她很聪慧悟性也高，可能受我影响练起来很认真执着。
网上流传一段很有见地话语值得借鉴：“健康是人生最大的财富，就好象健康是1，事业、爱情、金钱、家庭、友谊、权力等等是1后面的零，所以光有1的人生是远远不够的，但是失去了1（健康），后面的0再多对你也没有任何意义，正所谓平安是福。所以幸福的前提是关爱、珍惜自己的生命，并努力地去创造、分享事业、爱情、财富、权力等等人生价值”。
当你对生命中出现的任何东西不再有任何抱怨，能够坦然接受，并且想办法把事情往好的方向去引导的时候，你就已经具备了成熟的标志。一个人有什么样的精神状态就会产生什么样的生活现实，这是毋庸置疑的。就像做生意，你投入的本钱越大，将来获得的利润也就越多。
同样我身边还有两位同事，每天在一起工作，男的腰突很严重，走路弓着腰斜着胯，经常因腰突缺勤，女的病情不严重，当初我们三人同时咨询张老师，并开始练习，他俩只练了三天就不练了，原因是太痛了忍受不了，看到我每日勤奋苦练常调侃说我走火入魔了。但还是发自内心的敬佩我的毅力。
通过两人练功这件小事却说明一个的人“意志智商”（WillIntelligenceQuotient，简称WQ），就是一个人的意志品质水平，包括坚韧性、目的性、果断性、自制力等方面。如能在学习和工作中具有不怕苦和累的顽强拼搏精神，就是高WQ。
“志不强者智不达，言不信者行不果”、“勤能补拙是良训，一分辛劳一分才”。它们说明一个道理：WQ对一个人的智慧具有重要的影响。人生是小志小成，大志大成。许多人一生平淡，不是因为没有才干，而是缺乏志向和清晰的发展目标。
我现在每天上午十点半、下午五点半都要在办公室里各练功一小时，用来修复和弥补久坐办公对腰部带来的损耗，当然前题是我没有要紧的急事要处理，有一点便利条件是我是独自一个房间办公宽敞且环境安静，有时偶尔同事进来闲聊我照样一边练功一边说笑丝毫不受任何影响。双休日我会练功二、三个小时却浑然不知时间会过得如此之快，现在练功动作又比上个月少了很多，幅度也没那么大了，可能是快要好了的缘故吧，练功最大的好处是体力和耐力明显增强，上周一，我到外地办事来回坐车六个小时，下午三点赶回来又去上美声课站着练唱三小时，腰部一点不适感都没有。要是在从前那是不可能做到的。
将来即使是腰突好了也要将练功作为一种锻炼方式，一种养生方法，一种调整心态的工具，我的生活会更加灿烂美好……
仅以此拙文向突友们表达诚挚的祝福，愿每位突友早日康复。也再次感谢张老师的授之以渔的功法给我们突友带来了痊愈的希望。2012--7---28
练习张小甫老师自然康复功心得之（四）
试功半个月，成效突显
九月十五日，我三十年没见面的堂姐想到杭州转转，正好我也要回杭州休假，就此带她一同回杭州。我认真地为她制定了十天的游玩计划，并带着她马不停蹄地、紧紧张张地足足奔波了十天，虽尽足了地主之谊，但由于杭州可玩的地方实在太多了，还是有些地方没有转到留些遗憾待下次再来。我给堂姐当导游，行程天天都安排得满满的，外出一般乘公交车，很少打车，有时骑公共自行车。西湖周边景区玩了三天，还去海宁观潮、游运河、龙井问茶、满觉陇赏桂、西溪湿地、植物园、购物等等。几乎每天都徒步六小时以上，去龙井村、满觉陇甚至是手脚并用的爬上山，西溪湿地更是在园区内徒步七个小时。这十天基本的作息时间：每天早七点离开家门一直到下午四点左右回到家中。
这十天的陪游，不仅仅是对体能极大的考验，更是对练功六个月成效的一次实实在在的检验。我自己也很惊讶，这么大的运动量，腰和腿都没感觉不适，虽然每天玩得人困马乏，走路走得脚脖子酸胀，回到家中动都不想动一下，可是吃过晚饭后被老公软哄硬拽拉着去遛弯，在家附近小公园草地上练功1小时后，奇迹就会出现，练完功不仅浑身轻松，而且精气神立刻显现出来，倦意顿消。这是我意想不到的结果，自然康复功还可有效解除身体疲劳。事实证明，六个月的勤奋苦练，得到了最好的回报。堂姐走后稍休息了几天，时值中秋长假，我和老公又出去搞摄影创作继续试功一周，同样无大碍。
我以前练功都是在室内练习，从未在户外练过，这次来杭正是桂花飘香的季节，我试着晚上到小公园草地上练功，四周桂花树环绕，老公在附近守候着，效果出其的好，两条腿不停地跑动，两只手掌不断的拍打臀部、大腿及后腰或两只手臂绕着圆圈晃动。站在桂花丛中呼吸一口，有种飘飘欲仙的感觉，真是美妙之极。树木吸收大量的阳光能发出很多的好气，在气好的环境下练功，直接获得清洁的能源补充，并将身上的坏气排到地下，体内能量充足，自然精力旺盛，抗病力强。在练功的经历中也会有这种体验，当气感很强的时候，便觉思想安静，杂念不生，入静好；而懈于练功期间杂念就比较多，入静就差。
练习【自然康复功】不能脱离现实生活环境，有些突友要为生存而奔波，为照顾家庭和孩子而受累，为工作承受种种压力等等。人是靠精气神支撑的，如果思想常乐观，则全身的细胞便会活泼，活的细胞会增多，所以要时常保持乐观的情绪，善于在乱中求静，随遇而安。
病情轻的人练功，往往会因为自己身体无大疾患而易产生懈怠的心理。而病情严重的人则不然，正因为自己身体不好，所以练功也比较认真，特别是久经腰突折磨的患者，更是加紧用功，反而得到了健康或痊愈。这就是道家所谓的“人定胜天”、“我命由我不由天”的真实体现。很多人懒惰不肯下功夫修练，所以懒惰病是最难治的。
经常修练自然康复功常会显现平静、轻松、愉快、专注的心境。久而久之，个性也会变得更温和。不必依赖科技设备，不必排队等候专家，“自然康复功”让身体的自愈能力、免疫、排毒、再生的功能增强，让自己成为自己的保健医生。
练习自然康复功最重要的是：身心始终保持松、静、自然，不必管身体的姿势和呼吸，也不必在乎脑中有杂念，更不要运用意识去干扰和抵制内在的驱动力，身体完全放任自然，任由身体本能带动而做动作。
练功之时觉得很快乐、很享受。只要能够乐在其中，自然就会持续练下去，就会带来种种好处。我将把练功作为一种锻炼方式，一种养生方法，一种调整心态的工具，享用终生……
祝突友们早日康复！
2012---10---1
2
练 功 心 得 之 五
问好，正在努力练功的突友们。很久没上论坛，一年前，偶然发现并开始学习张小甫老师的功法，我就像抓到救命稻草一样，渴望这个神奇的功法能让我解脱，重新拾回健康快乐的生活。不知不觉从接触康复功至今已经近一年，练功几乎没有中断过。虽然目前已经康复，但这个功法已经和我的生活密不可分， “自然康复功”让身体的自愈能力、免疫、排毒、再生的功能增强，让自己成为自己的保健医生。
我练功最大的好处是体力和耐力明显增强，很少生病，精力充沛。虽然这一年为练功自己付出了很多辛苦，可我收获了最重要的健康。去年年底到今年年初我母亲患重病住在医院救治直至仙逝，我一直日夜精心照顾她，很少歇息，照顾危重病人体力和心力都严重透支，没想到我的身体也支撑了下来，这就是在练功中收益的好处。春节我回杭州夫家住了四、五十天，调养身心。每每思母悲切常常用练功来化解哀伤，经常修练功法常会显现平静、轻松、愉快、专注的心境。久而久之，心态也会变得更加平和。冬季里的杭州，最美丽的莫过于观赏雪景，踏雪寻梅。如果天气好，我都会到西湖的孤山、灵峰、西溪，拍梅，赏梅、写梅。还经常骑着公共自行车环湖游，暴走苏堤，走运河、走西溪等等健身活动，每次都要耗时六、七个小时，甚至更长时间，如此奔波我都能轻松承受，可见，这一年来练习自然康复功彻底让我重新拾回健康快乐的生活。我还经常跟同事们一起参加周末户外健身俱乐部组织的爬山活动，锻炼的不仅仅是身体，更加受到磨练的是战胜困难超越自我的心志勇气。
通过一年来的练功实践，印证了这么一句话：“人生最美最不能逊色的风景应该是努力。与其规定自己一定要成为一个什么样的人物，获得什么东西，不如磨练自己做一个努力的人”。真诚希望新练功的突友们认真努力，踏实练功，要对功法充满信心，更要对自己充满信心。只有充满信心才能付出努力，付出努力才能得到收获。不久的将来你们也会像众多康复了的突友一样重新拾回健康快乐的生活。
尽管现在练功时动作少之又少，时间也很短，每天练一次，每次四、五十分钟，都是做些以前练功常出现的固定动作那么二、三个。但我会将练功作为日常生活的一种锻炼方式，一种养生方法，坚持做下去。希望以自己的真切经历，与突友们分享练功经验、交流练功方法。以期对大家有所帮助，以表达对张小甫老师诚挚的敬意和深深的谢意。
玉人 写于2013年3月晚
